一句话回答我，你多久没健身了（捂脸）？

很多健身爱好者会发现，保持现有肌肉水平，或一段时间不训练后恢复训练和肌肉，要比刚开始健身时第一次获得肌肉要容易的多，这是为什么？

为了解原因，我们将训练过程分为以下四个阶段分别是：训练，停训，恢复，保持。

让我们来百思特网看一看在这4个过程中，我们的肌肉到底经历了什么？

阶段一 训练

通过规律的训练，我们会获得一定的力量和肌肉维度的增长。

肌肉尺寸的增长是通过单个肌纤维长度和横截面积的变化实现的，而肌纤维长度和横截面积又分别通过纵向肌小节和横向肌原纤维的增加来实现，我们习惯性的把这个过程称为“肌肥大”。

肌肉生长是单个肌纤维体积增长的积累或宏观表现

从另一个方面考虑，肌肉增长又是肌纤维内蛋白质合成速率短时上升的结果。

我们肌肉内的蛋白质含量是由其合成速率和分解速率的差值决定。在一次有效的力量训练后，目标肌纤维的蛋白质合成速率会在48小时内短时上百思特网升，而蛋白质分解速率几乎不变，目标肌群内蛋白质有效合成从而达到肌纤维体积增大的结果。

不断重复和积累这个蛋白质合成的过程，就会出现明显的肌肉增长。

肌肉增长是一个量变到质变的过程

当然你可能注意到了，Max在这里用到了一个极为严谨的词叫“有效的力量训练后”，也就是说不是所有的力量训练结束，都会带来肌纤维内蛋白质合成速率的提高。

只有在你的力量训练过程中，调动了那些阈值更高的肌纤维，也就是日常生活中很难被激活和调动的肌纤维，才能出现有效的肌肉增长。

调动高阈值肌纤维最简单有效的方法，就是不排斥大重量训练，当然这个大重量是相对自己而言，不在安逸区内训练，你才会进步！

这类高阈值，难调动的肌纤维才是真正具有较高肌肥大潜力的，而那些阈值较低，在日常生活中就能轻易调动的肌纤维，肌肥大潜力十分有限！

阶段二 停训

在停止训练一段时间后，你可能会发现自己的肌肉维度降低很快。

这是正常的，因为你的肌肉需要一定的机械刺激才能维持肌肉内部较高的蛋白质合成水平，一旦我们停止运动或缺乏一定的力量训练，蛋白质的合成速率就会下降，而蛋白质分解速率不变。因此，最终的结果就是我们的肌肉会发生一定的流失。

停训后一定的肌肉流失是正常且不可避免的

同样，当我们停止力量训练后，造成最大程度“缩水”的肌纤维，是前面提到的那些高阈值，更强大的肌纤维，而平时日常生活中所用的低阈值肌纤维，则不会受到任何影响。

但如果你是长期卧床休息，连基本的日常活动也停止了，那么就会造成更加明显的肌肉流失和萎缩现象。

阶段三 恢复训练

当我们停训一段时间后恢复训练，你会发现你的力量和肌肉很快就回来了！

原因有两大方面：

原因一 蛋白质合成上限不变

虽然我们停训一段时间，肌肉会出现明显的缩水现象，但你要知道，你之前达到的高水平的蛋白质合成上限是不会降低的，也就是说虽然停训时蛋白质合成速率下降了，但其依然有较高的能力！能力足够只是没有表现出来而已（深藏不露）。

所以当我们恢复力量训练后，肌纤维重新受到机械刺激，蛋白质合成速率很快就会恢复到停训前的水百思特网平，从而很快恢复肌肉维度！

停训后蛋白质合成速率的上限不受抑制

原因二 募集高阈值运动单元能力不变

我们之所以在刚开始健身时，很难获得肌肉，是因为那个时候，我们募集高阈值运动单元，刺激强大肌纤维的能力不足。

而当我们停训以后，你调动这类强大肌纤维的能力依然是不会降低的，只是你缺乏合适的重量去刺激到它，但只要有合适的训练机会，你依然能够轻松的募集和调动这类肌纤维。

总而言之，我们虽然在停训期间有大量的肌肉缩水，但一句话：我们调动和合成它们的能力并没有因为停训而减弱，只要恢复训练，很快就能恢复到最佳水平！

阶段四 维持阶段（或进步）

在你重新步入规律的力量训练后，你可能会进入到维持阶段，在这个阶段，你规律的进行力量训练，肌肉重新受到机械刺激，达到较高水平。

但同时，你也可能会再进入一种进步的状态中来，前提是你在训练上遵循渐进超负荷训练原则。

渐进超负荷原则，单来讲就是循序渐进的不断给肌肉新的刺激，当你的肌肉已经习惯了当前的训练重量，不再进步，这时候就适当的增加训练重量，从而不断取得进步。

当然，如果仅仅只是训练上的改善，可能对于已经有较高水平的健身爱好者而言，并不能取得持续的进步，你需要在更多的方面提高，如睡眠，饮食包括改变训练方式等等。

健身是一件让人愉悦的事情，前提是坚持下来

多久能恢复之前水平？

一般认为，如果恢复训练按每周4次进行，自然健身者约在6周左右恢复到之前的力量和肌肉水平，当然恢复时间因人而异。

最后Max想说的

健身是一件愉悦的事情，但前提是你坚持下来并看到了自己的改变或进步。

2020年1月开始，我们遭受了“新冠病毒”的袭击，无数健身爱好者停训超过1个月，Max也不例外，虽然在家偶尔进行一定的训练，但仍然想念在健身房挥汗如雨，挑战自己的时光。

在这期间，很多小伙伴最爱打趣的健身梗：我感觉我的肌肉已经掉完了！没错，你的肌肉当然掉了，但却丝毫不影响你恢复训练后重回自我巅峰，如果不明白为什么，请再仔细阅读本篇文章。

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