比深蹲更好的臀部雕刻运动
我决定打书（互联网）以追求更聪明的工作，而不是更努力。基本上，我用Google搜索“如何扭转您的煎饼屁股”，发现了一个全新的锻炼世界，专门针对我的臀部的所有部位。我了解到，生活不仅比我自己被囚禁的传统蹲式运动（我能做得更具戏剧性吗？）。
在糟糕的日子，您可能会发现我增加了一两次深蹲，但将锻炼集中在它们身上已经成为过去。我加入了许多新的战利品燃烧锻炼和技巧，以指数方式帮助我在发展自己的轨迹上朝着我的卡戴珊状态迈进。尝试这些行之有效的练习，这些练习可以确保您大步迈向您引以为傲的桃子。
第一步：不要跳过热身
如果我刚开始训练自己的流浪汉时确实低估了一件事，那就是在开始锻炼之前激活臀部的重要性。这些练习是较小规模的运动，可瞄准并激发您的臀部肌肉，因此当您跳入其他练习时，臀肌就会激活并准备投入工作。当您不加热臀部肌肉时，四头肌，ham绳肌和后背的大块肌肉会接管，这可能会导致受伤或您不打算针对的肌肉过度生长。
我最喜欢的臀部激活练习是涉及阻力带的练习。 在过去的两年中，我一直在使用这些乐队，但我仍然对它们着迷！它们使我可以在激活练习中增加压力，但比传统的乳胶圈带舒适。
这是我要做的激活臀部锻炼，以启动我的锻炼！
- 杀鸡取卵蛤壳：我做了几个之后这些，我能感觉到我的臀中 从基线状态冬眠醒来，准备帮我照顾腿部一天。尝试一次，蛤lam将是您的新果酱。
- 带状的驴踢：当我做驴踢时，我不禁为史瑞克的驴子 惊呼，“早上，我叫华夫饼。”我的脑子里很奇怪。无论如何，我狂爱驴驴，我特别喜欢在乐队中加入一支乐队以增加抵抗力。
- 带状的消防栓：一旦我跳入消防栓，我立即开始出汗。别小看这些家伙……尽管运动似乎很小，但却很强大。它可以锻炼您的臀部和核心，并且是单身票，可为您进行身体上的所有战利品准备做好准备。
- 带状的螃蟹步道：您可能将它们称为“横向带状步道”，但我更喜欢“蟹形步道 ”一词，仅仅是因为听起来有点“胖”绑住脚踝，您会感觉臀部臀肌在代表1处醒来。
- 带状的臀部桥绑架： 这是两对一的特别节目，Evergirls！我紧紧抓住带状的臀肌桥绑架。这是一个分为两部分的练习，可以锻炼臀部的所有部位。首先，您将髋部往上推，将您的精神-肌肉连接集中在最大肌上，然后在桥的顶部进行外展（外展搏动），激发您的中枢。这是一种有效的方法，可以在您进行更大，更糟糕的臀部锻炼之前为赃物预热。
1.相扑蹲
在我看来，相扑蹲被低估了！当我花很多时间在传统深蹲上时，却不知道如何激活臀肌时，我发现我的四头肌接管了，这引起了一些过度生长。这种下蹲变化 要求您的脚以45度角转弯时具有更宽的姿势。这个位置使我的四边形更加难以参与。当我做这些的时候，我会感觉到大腿内侧的buuuurrrrn和“在赃物下面”，如果我感到特别辛辣，我会在我的代表的末尾添加10个相扑深蹲脉冲，以真正将食物带到下一个水平。您可以使用自己的体重，也可以在组合中添加壶铃/哑铃，以应对更多挑战！
2.臀部推力
好的，我知道髋关节推力是在公共体育馆中进行的最尴尬的锻炼之一，但请听我说一下-您只需将它们添加到锻炼程序中即可。它们与拱形桥稍有不同，在于您不必将下背部放在地面上，而是将其放在长凳，立管或健身球上。这个位置允许更大的运动范围，这等于更多的增益。确保将下巴卷起，核心保持紧绷，膝盖保持90度角。我喜欢在臀部折痕中放置一个哑铃，杠铃或药球，然后将桃子挤在推力的顶部，以获得最佳效果！
3.手枪蹲下
我的生活中有很多目标，至高无上的目标是有一天能够进行无助的手枪下蹲。我还没到那儿，但是，我寄予厚望，希望有一天能到那儿！连续17次失败尝试后，切入我的场景散布在地板上。直到我成为可以手枪蹲下的坏人，您才能在这里玩这些改良的台式手枪蹲下，这仍然令人难以置信。我喜欢我可以一次专注于增强一侧的力量（我的右手比我的左手弱得多），并努力平整臀部，同时向着梦想中的战利品挥舞着。
4.保加利亚人深蹲
向您的新朋友打招呼-保加利亚半蹲。这是深蹲的变体，后腿支撑在长凳或椅子上。 当您伸出下蹲位置时，请真正专注于保持良好的状态并在顶部挤压赃物。尽管可以确保仅靠体重就可以燃烧，但不要以胸部壶铃或每只哑铃一组的形式增加体重。这项练习将让您唱歌“很伤人”，明天走路有趣。对不起，不客气！
5.升压
女士们，绅士们，加油！抓住最近的长凳，结实的椅子或躺椅，使赃物发挥作用。 升压 是激活后链的好方法，并且像手枪蹲坐和劈开蹲坐一样，可以帮助您将精力一次集中在一条腿上。是的，对称！当您踩踏选择的高架地面时，请确保通过脚后跟抬起体重，并着重于臀肌。每只手都可以增加踩踏平台和哑铃的高度，以实现更具挑战性的变化。
6.谷歌回扣
想想前面提到的带状驴踢，但更大更好。过高的回扣 需要电缆塔和脚踝绑带。如果您使用的电缆塔带有脚踝带，那么您很幸运！如果没有，请不要担心。亚马逊会像往常一样为您提供支持，并可以将其快速运送给您。我用这些已经成为我健身包的主食的东西。 将皮带紧紧固定在“反冲”腿上后，弯曲膝盖，将躯干稍微向前倾斜，然后将工作腿向后延伸。在扩展程序的顶部暂停一到两秒钟（如果需要，此刻可以暂停），然后慢慢降低。
如果您无权使用电缆塔，则可以使用带状站立回弹来模仿类似的练习。
7.单腿硬拉
单腿硬拉 是我个人最喜欢的，因为无论我是在用体重还是以壶铃，药球或哑铃的形式增加体重，我在第一，第二和第三天都会感到酸痛后腿日。他们一直是追求坏蛋背面的关键角色，下次您去健身房时值得一试。它们需要一点平衡，而且在几天里，我感觉有些颤抖（星期日早晨张贴了一个沉迷于太多沼泽的夜晚），我紧紧抓住附近的长凳或墙壁。
