比深蹲更好的臀部雕刻运动

我与下蹲有爱恨交织的关系。当我决定将更多的时间和精力集中在塑造梦想的战利品上时,有人告诉我深蹲是我成功的关键,如果我想穿上金·卡戴珊式的泡泡屁股。和男孩,我想炫耀金·卡戴珊式的泡泡屁股吗?我开始工作,一蹲又一蹲地疲惫不堪。我尝试过身体下蹲,跳下蹲,高脚杯下蹲,后下蹲和前下蹲。当我伸手去拿较重的盘子时,我发现我的腿越来越结实。它改善了我的核心稳定性。我的小腿和大腿筋被定了调子。我的四边形正在成长。我那只小小的臀部正在尽力而为,但我没有得到深蹲比赛所承诺的战利品。

我决定打书(互联网)以追求更聪明的工作而不是更努力。基本上,我用Google搜索“如何扭转您的煎饼屁股”,发现了一个全新的锻炼世界,专门针对我的臀部所有部位。我了解到,生活不仅比我自己被囚禁的传统蹲式运动(我能做得更具戏剧性吗?)。

在糟糕的日子,您可能会发现我增加了一两次深蹲,但将锻炼集中在它们身上已经成为过去。我加入了许多新的战利品燃烧锻炼和技巧,以指数方式帮助我在发展自己的轨迹上朝着我的卡戴珊状态迈进。尝试这些行之有效的练习,这些练习可以确保您大步迈向您引以为傲的桃子。

第一步:不要跳过热身

如果我刚开始训练自己的流浪汉时确实低估了一件事,那就是在开始锻炼之前激活臀部的重要性。这些练习是较小规模的运动,可瞄准并激发您的臀部肌肉,因此当您跳入其他练习时,臀肌就会激活并准备投入工作。当您不加热臀部肌肉时,四头肌,ham绳肌和后背的大块肌肉会接管,这可能会导致受伤或您不打算针对的肌肉过度生长。

我最喜欢的臀部激活练习是涉及阻力带的练习。 在过去的两年中,我一直在使用这些乐队,但我仍然对它们着迷!它们使我可以在激活练习中增加压力,但比传统的乳胶圈带舒适。

这是我要做的激活臀部锻炼,以启动我的锻炼! 

  • 杀鸡取卵蛤壳:我做了几个之后这些,我能感觉到我的臀中  从基线状态冬眠醒来,准备帮我照顾腿部一天。尝试一次,蛤lam将是您的新果酱。
  • 带状的驴踢:当我做驴踢时,我不禁为史瑞克的驴子 惊呼,“早上,我叫华夫饼。”我的脑子里很奇怪。无论如何,我狂爱驴驴,我特别喜欢在乐队中加入一支乐队以增加抵抗力。
  • 带状的消防栓:一旦我跳入消防栓,我立即开始出汗。别小看这些家伙……尽管运动似乎很小,但却很强大。它可以锻炼您的臀部和核心,并且是单身票,可为您进行身体上的所有战利品准备做好准备。
  • 带状的螃蟹步道:您可能将它们称为“横向带状步道”,但我更喜欢“蟹形步道 ”一词,仅仅是因为听起来有点“胖”绑住脚踝,您会感觉臀部臀肌在代表1处醒来。
  • 带状的臀部桥绑架  这是两对一的特别节目,Evergirls!我紧紧抓住带状的臀肌桥绑架。这是一个分为两部分的练习,可以锻炼臀部的所有部位。首先,您将髋部往上推,将您的精神-肌肉连接集中在最大肌上,然后在桥的顶部进行外展(外展搏动),激发您的中枢。这是一种有效的方法,可以在您进行更大,更糟糕的臀部锻炼之前为赃物预热。

1.相扑蹲

在我看来,相扑蹲被低估了!当我花很多时间在传统深蹲上时,却不知道如何激活臀肌时,我发现我的四头肌接管了,这引起了一些过度生长。这种下蹲变化 要求您的脚以45度角转弯时具有更宽的姿势。这个位置使我的四边形更加难以参与。当我做这些的时候,我会感觉到大腿内侧的buuuurrrrn和“在赃物下面”,如果我感到特别辛辣,我会在我的代表的末尾添加10个相扑深蹲脉冲,以真正将食物带到下一个水平。您可以使用自己的体重,也可以在组合中添加壶铃/哑铃,以应对更多挑战!

2.臀部推力

好的,我知道髋关节推力是在公共体育馆中进行的最尴尬的锻炼之一,但请听我说一下-您只需将它们添加到锻炼程序中即可。它们与拱形桥稍有不同,在于您不必将下背部放在地面上,而是将其放在长凳,立管或健身球上。这个位置允许更大的运动范围,这等于更多的增益。确保将下巴卷起,核心保持紧绷,膝盖保持90度角。我喜欢在臀部折痕中放置一个哑铃,杠铃或药球,然后将桃子挤在推力的顶部,以获得最佳效果!

3.手枪蹲下

我的生活中有很多目标,至高无上的目标是有一天能够进行无助的手枪下蹲。我还没到那儿,但是,我寄予厚望,希望有一天能到那儿!连续17次失败尝试后,切入我的场景散布在地板上。直到我成为可以手枪蹲下的坏人,您才能在这里玩这些改良的台式手枪蹲下,这仍然令人难以置信。我喜欢我可以一次专注于增强一侧的力量(我的右手比我的左手弱得多),并努力平整臀部,同时向着梦想中的战利品挥舞着。

4.保加利亚人深蹲

向您的新朋友打招呼-保加利亚半蹲。这是深蹲的变体,后腿支撑在长凳或椅子上。 当您伸出下蹲位置时,请真正专注于保持良好的状态并在顶部挤压赃物。尽管可以确保仅靠体重就可以燃烧,但不要以胸部壶铃或每只哑铃一组的形式增加体重。这项练习将让您唱歌“很伤人”,明天走路有趣。对不起,不客气!

5.升压

女士们,绅士们,加油!抓住最近的长凳,结实的椅子或躺椅,使赃物发挥作用。  升压  是激活后链的好方法,并且像手枪蹲坐和劈开蹲坐一样,可以帮助您将精力一次集中在一条腿上。是的,对称!当您踩踏选择的高架地面时,请确保通过脚后跟抬起体重,并着重于臀肌。每只手都可以增加踩踏平台和哑铃的高度,以实现更具挑战性的变化。

6.谷歌回扣

想想前面提到的带状驴踢,但更大更好。过高的回扣  需要电缆塔和脚踝绑带。如果您使用的电缆塔带有脚踝带,那么您很幸运!如果没有,请不要担心。亚马逊会像往常一样为您提供支持,并可以将其快速运送给您。我用这些已经成为我健身包的主食的东西。 将皮带紧紧固定在“反冲”腿上后,弯曲膝盖,将躯干稍微向前倾斜,然后将工作腿向后延伸。在扩展程序的顶部暂停一到两秒钟(如果需要,此刻可以暂停),然后慢慢降低。

如果您无权使用电缆塔,则可以使用带状站立回弹来模仿类似的练习。

7.单腿硬拉

单腿硬拉  是我个人最喜欢的,因为无论我是在用体重还是以壶铃,药球或哑铃的形式增加体重,我在第一,第二和第三天都会感到酸痛后腿日。他们一直是追求坏蛋背面的关键角色,下次您去健身房时值得一试。它们需要一点平衡,而且在几天里,我感觉有些颤抖(星期日早晨张贴了一个沉迷于太多沼泽的夜晚),我紧紧抓住附近的长凳或墙壁。

*文章为作者独立观点,不代表 左手网 立场

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